ارسال پاسخ 
 
رتبه موضوع:
  • 0 رای - 0 میانگین
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
برنامه تمرین بدنسازی مبتدی بانوان ماه اول
11-14-2011, 03:44 PM (آخرین تغییر در این ارسال: 01-05-2013 03:58 AM توسط سید محمود لاله گون.)
ارسال: #1
برنامه تمرین بدنسازی مبتدی بانوان ماه اول
برنامه تمرینی مبتدی برای بانوان هفته اول تا چهارم
در چهار هفته اول هدف آمادگی اولیه بدن برای تمرینات اختصاصی و آشنایی با اصول تمرین با وزنه میباشد و برنامه برای کلیه اشخاصی که فیزیک و اهداف متفاوتی دارند یکسان میباشد که به شرح زیر میباشد:

10 دقیقه دوچرخه،نرمش و حرکات کششی
جلوپا با ماشین 12-10 × 3
پشت پا با ماشین 12-10 × 3
فیله کمر خوابیده 15-12 × 1
پرس سینه با دستگاه 12-8 × 3
زیربغل سیم کش (لت) دست جمع برعکس 12-10× 3
سرشانه دستگاه یا هالتر نشسته از جلو 12-9 × 3
پشت بازو سیم کش 12 × 2
جلوبازو سیم کش 10 × 2
شکم کرانچ 15-10 ×3-2
پهلو مسگری 30-20 ×1
ساق پا دستگاه ایستاده 15-12 ×2
توضیحات:
1-کلیه تمرینات با تمرکز و کنترل کامل انجام شود و اصلا به میزان وزنه اهمیت ندهید و از وزنه های نسبتا سبک استفاده نمایید.
2-این برنامه باید در هفته 3 جلسه انجام شود و الزاما" باسد بصورت یک روز در میان اجرا شود یعنی بین هر جلسه تمرین یک روز فاصله ایجاد شود تا بهترین نتیجه را کسب کنید
3- هفته اول شروع تمرینات از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید و به هیچ عنوان تا مرز ناتوانی عضله پیش نروید در غیر این صورت فردای بدی را تجربه خواهید کرد و با درد شدید و کوفتگی عضلانی مواجه خواهید شد.
4-از همان ابتدای شروع تمرینات بر روی رژیم غذایی و دریافت کالری خود نظارت کامل داشته باشید افرادی که قصد کاهش وزن دارند از غذاهای کم کالری و بدون چربی و قند ساده استفاده نمایند و بانوانی که قصد افزایش وزن دارند از غذاهای پر کالری و کربو هیدرات بیشتری استفاده نمایند.
5-همواره روش صحیح اجرای حرکات را از مربی باشگاه و یا افراد با تجربه سوال نمایید و به فرم صحیح اجرای حرکات اهمیت دهید تا از هرگونه آصیب و صدمه به مفاصل و عضلات به دور باشید
6-نوشیدن مقادیر زیاد آب بصورت جرعه جرعه بین اجرای ستها برای کلیه افراد با اهداف متفا وت یکسان میباشد.
7- هر جلسه تمرینی نباید بیشتر از یک ساعت بطول انجامد.

با تشکر
سید محمود لاله گون

کاربران می توانند جهت گرفتن برنامه و مشاوره حضوری با همراه استاد لاله گون تماس بگیرید(09121050579)
دفتر: تهران.فرمانیه.بلوار اندرزگو پلاک76 واحد1
لینک ارتباط با استاد لاله گون:
http://mahmoodlalegoon.com/forum/showthread.php?tid=3
آلبوم:
http://mahmoodlalegoon.com/forum/ezgallery.php
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر
نقل قول این ارسال در پاسخ
ارسال پاسخ 


پرش در انجمن:


کاربران در حال بازدید این موضوع: 1 مهمان